A higiene do sono é fundamental para a saúde do organismo e bem-estar. Os especialistas recomendam que o quarto esteja totalmente escuro, fresco e silencioso, uma vez que a ausência de luz ajuda o cérebro e o corpo a descansarem. Contudo, para algumas pessoas pode ser desconfortável ficar deitado no escuro.
Segundo o Real Simple, este desconforto tem origem em razões biológicas. Em primeiro lugar, a escuridão interfere na visão, um dos sentidos mais importantes.
“A escuridão cria uma resposta de sobressalto real e mensurável no cérebro, libertando substâncias químicas que aumentam a ansiedade”, realça a médica e especialista em sono Keisha Sullivan.
Ou seja, quando não consegue ver nada, os restantes sentidos ficam mais apurados e o cérebro começa a preencher as lacunas. É por isto que um barulho desconhecido pode parecer mais ameaçador no escuro do que à luz do dia.
Para além disso, “se passou a associar a noite ao medo, à vigília ou ao stress, um quarto escuro pode parecer menos tranquilizante e mais incerto”, destaca o psicólogo clínico Joseph Dzierzewski. “Em muito casos, não é a escuridão em si o problema, mas sim a sensação de vulnerabilidade que aprendemos a associar a ela”.
A boa notícia é que é possível superar esse desconforto, desde que se aposte na abordagem correta.
Porque é que é importante dormir no escuro
Conforme destaca Sullivan, “o relógio biológico depende da luz e da escuridão para regular o sono”. A luz reduz a produção de melatonina pelo corpo, a hormona que o ajuda a adormecer, enquanto que a escuridão leva o corpo a produzir mais.
Se se expuser a muita luz à noite terá dificuldade em ter um sono reparador. “A exposição constante à luz durante a noite tem sido associada a taxas mais altas de hipertensão, diabetes tipo 2 e aumento de peso em adultos mais velhos”, sublinha Sullivan.
Não gosta de dormir ao escuro? Formas de dar a volta a isto
Diminua as luzes lentamente
“Primeiro, tente diminuir a intensidade das luzes gradualmente antes de dormir, em vez de apagá-las de uma vez”, sugere Dzierzewski.
Esta transição mais lenta poderá ajudá-lo a entrar no modo noturno com mais suavidade. Para uma transição mais tranquila opte por uma iluminação quente e suave ou por lâmpadas inteligentes que diminuem a intensidade da luz gradualmente.
Use fontes de luz suaves
Além de regular a intensidade de luz, também poderá usar uma luz noturna ou vermelha suave, que interferem menos no sono. “Se a escuridão total causar desorientação, uma luz muito fraca do lado de fora do quarto ou no corredor pode fornecer orientação suficiente para que se sinta seguro sem perturbar completamente o ambiente de sono”, destaca Dzierzewski.
Siga uma rotina na hora de dormir
Ter uma rotina consistente para dormir é essencial para uma boa noite de sono. Sullivan explica que isto ajuda o corpo a habituar-se com um horário de sono, permitindo que o cérebro produza melatonina à medida que o quarto escurece.
Esta rotina poderá incluir rituais relaxantes como tomar um banho quente, beber um chá, ouvir música calma ou alongar-se. Também é importante guardar o telemóvel e outros dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Deixe o quarto confortável
Se não gosta da falta de visibilidade no escuro, experimente concentrar-se em outros sentidos, como o tato e a audição. Isto poderá ajudá-lo a sentir-se mais confortável. Um quarto fresco e roupas de cama confortáveis podem ajudar na transição de sono.
Pratique técnicas de relaxamento
“A escuridão pode desencadear uma resposta de sobressalto no cérebro, que liberta substâncias químicas relacionadas com o stress e aumenta a ansiedade”, nota Sullivan. No entanto, “a respiração profunda e estímulos mentais calmantes ajudam, tirando o cérebro do modo de ameaça e levando-o ao modo de relaxamento”.
